如果每天坚持跑步5公里,跑多久可以消耗1斤脂肪?

栏目:电影 来源:郑州资讯 时间:2019-01-17
如果每天坚持跑步5公里,跑多久可以消耗1斤脂肪?

为了减肥而跑步依然是绝大多数人开始跑步的主要理由,在跑步减肥的道路上,一些人因为无法坚持而放弃,一些人则减肥成功并逐步成为马拉松高手。

跑步减肥,我们无法绕过去的问题就是:跑多少公里,我才能消耗多少脂肪?

这样的问题不见得是一定要有一个非常标准的答案,但至少可以给我们一个参照,帮助我们在减肥的道路上坚定不移地跑下去。

如果每天坚持跑步5公里,跑多久可以消耗1斤脂肪?

3-5公里是我们大多数普通人一次跑步的量,如果以每次跑步5公里计算,那么在理想情况下,需要跑多久我们才能消耗体内1斤的脂肪呢?

这里所谓的理想情况就是指:你每天的热量亏空恰好就是跑步5公里所消耗的热量。

比如你每天正常摄入3000大卡,而你每天在不运动的情况正常消耗是3000大卡,那么这时如果你去跑步5公里,那么你这一天的热量消耗就是5公里跑步所带来的热量消耗。

而如果你因为跑步后更加饥饿,吃饭时吃得更多,多吃的食物的热量正好等于5公里跑步所消耗的热量,那么你这一天的热量摄入和消耗又平衡了,那么此时你就无法实现减肥了。

一、跑步5公里能带来多少热量消耗呢?

运动时热量消耗跟强度、时间、体重都有关系,强度越大、时间越长、体重越大,那么热量消耗也就越多。

有一个最简单,也相对科学的计算方式是这样的:跑步时的速度(用公里/小时)加上0.5,乘以体重近似等于以该强度运动1小时的所消耗的热量(大卡)。

举例来说,如果你的体重是60公斤,你以10公里/小时的速度跑步1小时,也即600配速跑步1小时,总热量消耗等于60×(10+0.5)=630大卡;如果你以5公里/小时的速度走路1小时,总热量消耗等于60×(5+0.5)=330大卡。

如果每天坚持跑步5公里,跑多久可以消耗1斤脂肪?

因此,由此可以得知,如果你的体重是60公斤,你以600配速跑5公里,大约需要跑半小时,那么总热量消耗为60×(10+0.5)×0.5=315大卡。

二、跑步5公里的能耗比走路5公里能耗更多吗?

那么问题来了?同样完成5公里的运动量,跑和走的总能耗一样吗?你可能会说,肯定跑步能耗多呀?因为跑步强度大呀,可是你忽略了一个问题,跑步的确强度更大,但跑步时间短啊,所以总能耗可能就跟走5公里能耗基本一致了。

走路强度是低一些,单位能耗是少一些,但走路时间长啊,因此走5公里的能耗真的跟跑5公里就接近了,还是按照刚才的计算方式,走路5公里的总能耗为60×(5+0.5)×1=330大卡,基本跟跑步差不了太多。

如果每天坚持跑步5公里,跑多久可以消耗1斤脂肪?

所以,无论强度大小,如果运动总量是一定的,那么总能耗就是接近的。

有人可能还是会钻牛角尖说,说跑步强度大,运动后过量氧耗更高,运动后过量氧耗是指运动结束后,呼吸还会维持较大频率和较大深度所带来的能量消耗,跑步时的确有一些过量氧耗,但这部分不是构成热量消耗的主体,运动时的能量消耗远比运动后过量氧耗更多。

所以,还是那句话,运动总量一定,那么总能耗就跟运动强度关系不大了。

三、一次跑步5公里能带来多少脂肪消耗呢?

通常情况下,跑步时都是糖和脂肪混合供能,只是供能比例随运动强度变化而变化。

因此,所谓跑步刚开始半小时是糖供能,半小时以后才是脂肪供能,所以跑步要跑半小时以上才消耗脂肪,这样以讹传讹的说法是没有科学依据的。

速度相对越慢,脂肪供能比例较高,速度相对越快,脂肪供能比例下降。

跑步前半小时脂肪也会分解供能,只是说半小时后脂肪供能比例会有所增加。

如果每天坚持跑步5公里,跑多久可以消耗1斤脂肪?

下表提供了不同强度运动糖和脂肪供能比例以及实际能耗水平。

如果每天坚持跑步5公里,跑多久可以消耗1斤脂肪?

从运动时供能角度而言,的确是糖和脂肪都会供能,比如以600配速慢跑,通常脂肪供约占50%,糖供能占50%,也就是说一个体重60公斤的人,其跑步5公里所产生的315大卡热量中,约有160大卡来自于糖,160大卡来自于脂肪。

这是从运动角度而言,但是运动结束后,消耗的糖会很快得到补充,所以体内糖原含量很快就会恢复,这时亏空可以认为全部来自脂肪。

因此,我们仍然可以近似理解,跑步5公里所消耗的315大卡热量全部来自于脂肪。你能绕过这个弯来吗?

体内1克脂肪燃烧可以消耗7.7大卡热量,那么通过跑步消耗的315大卡热量,可以消耗大约315÷7.7=41克脂肪。41克脂肪的减少量对于普通的家用体重秤而言,几乎无法测量到,很多人说运动后体重减轻不是很明显吗?可以减去好几百克体重呢?

拜托,那是出汗导致的水分丢失好吧,喝点水,体重又回去了。这也从来另一个角度说明,减肥急不得,从长计议,好好改变生活方式,你才能减肥成功。

如果每天坚持跑步5公里,跑多久可以消耗1斤脂肪?

那么要实现消耗500克脂肪就得运动500÷41=12天,也就是说,你得通过每天坚持跑步5公里,坚持2周,在不需要非常严格控制饮食,正常饮食的情况下,才能实现消耗1斤脂肪的目标。

减肥为什么那么难?你现在明白了吧!当然,如果运动结合饮食控制,你就可以提高减肥效率,比如你通过饮食再每天减肥300大卡热量,那么你只需要一周就能实现减去0.5公斤脂肪。

四、《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》

建议为了减肥,一半热量亏空来自运动,一半来自饮食控制

2003年,卫生部疾控局发布的《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》是真正权威的减肥指南,建议对于需要亏空的能量,一般考虑采用增加运动和控制饮食相结合的方法,其中50%(40%?60%)应该由增加运动的能量消耗来解决,其他50% 可由减少饮食总能量和减少脂肪的摄入量以达到需要亏空的总能量。

如果每天坚持跑步5公里,跑多久可以消耗1斤脂肪?

比如:希望在1个月内减体重4公斤,即每周计划减体重1公斤,则需要每天亏空能量约1100千卡,其中通过增加运动量以消耗550千卡,即每天需要增加中等强度运动2小时,或低强度运动3?4小时。

这是如何计算出来的呢?每周减重1公斤也就是每周减去脂肪1公斤,1公斤体内脂肪含有7700大卡热量,那么每天就得亏空1100大卡热量,其中一半来自运动,那么就得每天通过运动消耗550大卡热量,另外550大卡热量来自于饮食控制,所以又要实现那么大运动量,又要控制饮食热量摄入达到550大卡,真的很难!

如计划在1个月内减体重3公斤,则每周需减体重0.75公斤,即每天需要亏空能量约800千卡,其中通过运动增加消耗400千卡,每天需要增加中等强度运动1.5?2小时,或低强度运动2.5?3.5小时。

计划在1个月内减体重1公斤,即每周减体重0.25公斤,则每天需要亏空能量约为270千卡,其中增加运动量每天消耗150千卡。每天至少增加中等强度运动1小时或低强度运动约2小时。

如果每天坚持跑步5公里,跑多久可以消耗1斤脂肪?

五、总结

很多人说减肥很复杂,不像计算那么简单,这一点小编完全承认,但是再复杂也有基本的科学道理在里面,本文并不是说真的跑12天,你就能减去1斤脂肪,减肥除了运动还跟饮食有关,但至少你可以从中得到一些启发和参考。

减肥不易,不要指望短期减肥,建立积极健康的生活方式,才是成功减肥的王道!

如果每天坚持跑步5公里,跑多久可以消耗1斤脂肪?

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